Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir
Diyetisyen Hülya Çağatay Öke, aralıklı oruç diyeti hakkında bilgi verdi.
Diyetisyen Hülya Çağatay Öke, aralıklı oruç diyeti hakkında bilgi verdi.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Hülya Çağatay Öke, “Son zamanların popüler diyetlerinden olan İntermittent Fasting yani aralıklı oruç diyeti, başka bir deyişle İF diyeti. Yüzyıllardır oruç tutma ibadeti insanlar tarafından icra edilmektedir. Oruç tutan fazla kilolu bireyler ya fazla kilo almaktan yakınırlar ya da kilo kaybederler ve mutlu olurlar” dedi.
İF diyetinin bilinen oruç tutma kurallarından farklı olduğunu ifade eden Öke, çeşitlerini şöyle sıraladı:
“8/16 metodu, örneğin her gün sabah 09:00 dan 17:00 ye kadar olan zaman diliminde beslenebilir, geriye kalan vakitlerde su, bitki çayı ve sade kahve dışında başka besin alımı yapamazsınız. Yani 8 saatlik bir beslenme ardından 16 saatlik aç kalma durumudur. Alabama Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre 8/16 metodunun başlangıç vaktini günün erken saatlerinde başlamak geç başlayanlara göre, iştahı ve insülin seviyesini olumlu yönde etkilediği sonucuna ulaşmışlardır.
Ye-Dur-Ye metodu, haftada 2 gün 24 saatlik oruç tutma durumu gibidir. Yani akşam yemeğinden ertesi günkü akşam yemeğine kadar su, bitki çayı ve kahve dışında besin alımı olmama durumudur. Diğer günler normal beslenmeye devam edilir.
5:2 metodu, haftada 5 gün normal beslenmeyi diğer iki gün 500-600 kalorilik beslenme uygulamayı gerektirir. Bu durumda kalori kısıtlaması belki de aralıklı oruç metodundan daha çok kilo kaybına yardım sağlıyor olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırmayla bu teori destekleniyor. Oruç olmayan zaman dilimlerinde beslenmeyi hafif tutmak gereklidir. Fazla abartılırsa diyetten beklenen sonuç alınamaz.”
Vücudun enerji kaynağı olarak normalde depolanan glikojeni kullandığını kaydeden Öke, “Uluslararası obezite dergisinde yayınlanan bir makaleye göre; 10-16 saat yemek yememe durumunda, vücut enerji için yağ depolarını tüketmeye başlıyor ve keton adı verilen yağ asitleri kan dolaşımına salınıyor. Ayrıca bunun hafızayı ve öğrenme işlevselliğini koruduğu sonucuna da varılmıştır. Kalori alımında ortaya çıkan düşüşe bağlı olarak ve uygulama metoduna göre diyetten beklenen yağ kaybı ile birlikte kilo kaybı sağlanmış olabilir. Çocuklar, hamile ve emziren anneler, çok stresli zamanlar yaşayan kişiler, diyabet hastaları, beden kitle indeksi düşük seviyede olanlar ve yeme bozukluğu olan kişiler. Oruç tutmanın sağlığa faydalarını destekleyen çok sayıda hayvan üzerinde çalışmalar yapılmış fakat insan çalışmaları yetersiz kalmıştır. Yine de, sonuçlar umut verici olmuştur. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre, oruç tutmanın hastalığın biyolojik belirteçlerini iyileştirdiği, oksidatif stresi azalttığı, öğrenme ve hafızanın çalışmasını güçlendirdiği gösterilmiştir. Uluslararası obezite dergisinde yayınlanan başka bir makaleye göre, bir çalışmada genç kilolu kadınlarda aralıklı oruç ve sürekli enerji kısıtlamasının kilo kaybı ve çeşitli sağlık sorunları (meme kanseri, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar dahil olmak üzere) üzerindeki etkileri araştırılmış, aralıklı orucun; kilo kaybını, insülin duyarlılığını ve diğer sağlık sorunlarını iyileştirmek için sürekli kısıtlama kadar etkili olduğu sonucuna varılmıştır. İntermittent Fasting, bilinçli olarak daha az yemeye çalışmadan kalorileri sınırlandırmanın mümkün olduğu bir yoludur. Bu şekilde daha az atıştırmalık tüketerek, daha fazla kilo kaybı sağlanmış olur. Bu diyetle kilo verilmesi için sağlıklı beslenmeyi ve kalori açığını korumak gerekir. Sabırlı olunmalı ve kas kaybı yaşanmaması için spor ile desteklenmelidir. İnsülin seviyeleri düşer ve insülin direnci azalır. Metabolizma hızını artırırken, daha az kalori alınması nedeniyle kilo ve karın yağını kaybetmek için önemlidir. Vücuttaki oksidatif stres ve inflamasyonu azaltabilir. Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini iyileştirir. Hücresel onarım sağlar ve yaşlanmayı engeller. Beyin sağlığı için yarar sağlar. 2015 yılında yapılan bir çalışmanın meta-analizine göre, İntermittent Fasting, kilo kaybına sadece bir araç olarak fayda sağlamakta, kilo kaybını sağlayan asıl sebebin kalori kısıtlaması olduğu sonucuna varılmıştır. Çalışmalar ve araştırmalara göre belirttiğimiz yararların dışında bazı sağlık problemlerine de yol açabilmektedir. İnsan üzerindeki çalışmaların yetersiz olması ve uygulanabilir olmasının zorlukları sebebiyle kesin olarak önerilebilen bir diyet yöntemi değildir. Deneyebilir ve sağlık problemlerinizin olmadığından emin olabilirseniz uygulamaya devam edebilirsiniz” açıklamalarında bulundu.
