Covid-19 pandemisi ile mücadele sürecinde oruç ve sağlıklı beslenme

CovidD-19 pandemisi ile mücadele edilen günlere denk gelen Ramazan ayında bağışıklık sistemini zayıflatmadan oruç tutmak için iftar ve sahurda sağlıklı beslenmeye özen göstermek gerektiğini bildiren Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Evrim Güngör, “Oruç tutmanın bağışıklık sistemini düşürdüğüne dair bir kanıt olmamakla birlikte bağışıklık sistemi fonksiyonlarının aksamaması için vücut sağlığını koruyacak günlük enerji ve sıvı gereksinimin karşılanması önem taşıyor" dedi.

Salgın döneminde Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gerekenler ile ilgili bilgi veren Güven Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dr. Dyt. Evrim Güngör, kronik hastalığı olanların Ramazan ayındaki beslenme planlarını doktor ve diyetisyen önerisi doğrultusunda yapması gerektiğini bildirdi. Güngör, “Salgın dönemine denk gelen Ramazan ayında sağlıklı beslenme kurallarına geçmiş yıllarda olduğundan daha çok özen göstermekte fayda var. Bu bağlamda iftar ve sahurda mutlaka yeterli ve dengeli beslenilmeli, bu öğünlerde bağışıklık sistemini güçlendirici fonksiyonel bileşenler içeren farklı renkteki sebze-meyvelere, et grubuna, kuru baklagillere, süt ve yoğurda yer verilmelidir. Bu beslenme önerileri, herhangi kronik hastalığı olmayan bireyler için geçerlidir. Kronik hastalığı olan bireylerin hem hastalıkları hem de Covit-19 salgını koşulları göz önüne alınarak hekim ve diyetisyen önerisi doğrultusunda beslenme planları yapılmalıdır” dedi.

"Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli beslenme önemlidir"

Covid-19 salgınından korunmada güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın önemini vurgulayan Diyetisyen Evrim Güngör, bağışıklık sisteminin normal çalışmaya devam etmesinin belli başlı etmenlere bağlı olduğunu belirterek, “Bu etmenler içinde beslenmenin önemli bir rolü vardır. Kişinin sağlıklı beslenme ihtiyaçlarının karşılanması için çeşitli, yeterli ve dengeli beslenmesi gerekmektedir. Ne yazık ki bağışıklık sistemini güçlendiren ‘özel bir besin’ yoktur. Bilimsel araştırmaların hiçbiri ‘özel besin -besinlerin’ varlığını ispat edememiştir. Protein, yağ, karbonhidrat ve lif kaynaklarını öğünlerde orantılı bir şekilde tüketebilmek bağışıklık sistemini korumak için yapılması gereken en önemli davranıştır. Sebze, meyve, yağlı tohumlar, kompleks karbonhidrat kaynakları, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık gibi tüm besinler ile çeşitlendirilmiş bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. Beslenme tek başına bağışıklık sisteminin tam kapasite çalışması için yeterli değildir. Günlük 7-9 saat düzenli uyku, gün içinde hareket etmek (egzersiz), yeterli su tüketimini sağlamak ve stresle başa çıkmak için gün içinde yapılacak uğraşlar da bağışıklık sistemimiz için önemlidir” ifadesini kullandı.

"Posa vücudun süpürgesidir ve posa içeren yiyecekler sahurda da tüketilmelidir"

Ramazan ayında sahurda yenilecek yiyeceklerin bireysel ihtiyaçlara göre değiştiğini, genel olarak ağır yemekler yerine yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri gibi kahvaltı öğününde yenilen yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğinin altını çizen Güngör şöyle dedi:

“Yumurta, peynir protein içeriği yüksek olması nedeniyle tok tutucu özelliğe sahiptir ve günü daha rahat geçirmeye yardımcı olur. Ekmek tercihleri tam buğday, siyez veya karabuğday olabilir. Bu tip ekmeklerin tok tutuculuğu beyaz ekmekten fazladır. Sahurda domates, salatalık, havuç, marul, maydanoz, roka gibi sebzelerin yağsız olarak tüketilmesi hem öğünün vitamin sağlayıcısı olacaklar, hem de genel olarak posa içerdikleri için bağışıklığın güçlenmesine katkıda bulunacaklardır. Unutulmamalıdır ki posa vücudun süpürgesidir. Ayrıca iftarda ve sonrasında meyve tüketilmediyse sahur sofrasına meyve de eklenmelidir. Yine gün içinde tok tutacak yağ kaynakları yağlı tohumlar, zeytin, tahin gibi yağ kaynakları tüketilebilir. Bu grup yiyecekler tuz içerdikleri için çok fazla tüketilmemelidir. Sahurda da yine yeterli miktarda sıvı tüketilmelidir.”

"İftarda çorba içtikten sonra yemeğe geçmeden 15 dakika ara verebilirsiniz"

İftara hafif bir iftariyelik ile başlamanın ve ardından çorba içmenin uzun süreli açlıktan yemek yemeye yumuşak bir geçiş sağlayacağını, ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamaya da bir miktar katkı sağlayacağını bildiren Dr. Güngör, çorbadan sonra özelikle şişkinlik ve gaz gibi problemi olanlar için 15 dakikalık küçük bir mola verilmesinin doğru bir davranış olacağını belirterek sözlerine şöyle devam etti:

“Bu molanın ardından ana yemek et, tavuk, balık olarak tercih edilecekse yanında lif kaynağı olarak salata veya sebze yemekleri tüketilmelidir. Tahıl grubu iftar sofralarında olmalı, burada da kuru baklagiller, bulgur, kinoa, tam tahıl makarna ve ekmek gibi kompleks karbonhidrat içeren tahıl ürünleri tüketilmelidir. Pirinç pilavı, makarna, börek gibi yiyecekler iftar yemeğinde tüketildiklerinde hem içerdikleri yüksek kalori nedeni ile kilo alımına neden olacaklar hem de posa içermedikleri için sağlığımıza yeterli katkıda bulunamayacaklardır. Gazlı içecekler, kompostolar gibi şeker içeriği yüksek besinler, kan şekerinde dalgalanmalara neden olurlar. Sıvı ihtiyacını daha iyi karşılamak ve yemeği protein açısından desteklemek amacıyla şekerli içecekler yerine ayran gibi içecekler tercih edilebilir. İftardan birkaç saat sonra bir ara öğün yapmak, iftarın kalori yükünü azaltmamızı sağlayacaktır.”

"İftarla sahur arasında 8-12 bardak su tüketmeye çalışın"

Oruç tutarken iftarla sahur arasında yetersiz sıvı tüketiminin gün içinde ağız kuruluğu, yorgunluk ve baş ağrısı olarak kendini gösterdiğine dikkat çeken Güngör, "Bu nedenle 8-12 bardak su iftar ve sahur arasına yayılarak tüketilmelidir. Bunun dışında salatalık veya karpuz gibi su içeriği yüksek besinler veya ayran gibi içecekler ile sıvı tüketimine destek sağlanabilir. Diüretik etki gösteren çay ve kahve vücuttan sıvı atımını artırmaktadır. Bu dönemde sıvı kaybını azaltmak için çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır" açıklamasında bulundu.

"Doktor tarafından belirtilmediyse besin takviyesi alınmasına gerek yoktur"

Dünya Sağlık Örgütü’nün salgın döneminde herhangi bir besin takviyesinin bağışıklığı güçlendirmede doğrudan etki etmeyeceğini bildirdiğinin altını çizen Dyt. Güngör, "Eğer kişide hekim tarafından belirtilmiş bir vitamin veya mineral eksikliği bulunmuyorsa alınacak besin takviyeleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlamayacaktır. Bir eksiklik varsa doktor tarafından reçete edilen takviyeler mutlaka alınmalıdır. Bunun dışında yeterli ve dengeli beslenmek eksiklik oluşmasını engellemek için yeterli olacaktır" diye konuştu.

Dr. Dyt. Evrim Güngör, Covid-19 ile mücadele sürecinde oruç tutanların sağlıklı beslenme ile ilgili dikkat etmesi gerekenleri ise şu şekilde sıraladı:

“Sahuru atlamayın. Hem açlık süresini daha fazla uzatmamış olur hem de günlük enerji ve besin öğeleri ihtiyacını karşılamış olursunuz. İftarda ve sahurda dengeli ve yeterli menüler oluşturun. Hamur işleri, kızartmalar, çok yağlı ve çok tuzlu yiyecekler, işlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durun. İftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın. Besin hazırlarken ızgara, fırın, haşlama veya buğulama gibi sağlıklı pişirilme yöntemlerini tercih edin. Bu dönemde sık görülen kabızlık problemini önlemek adına lif içeriği yüksek sebze ve meyveler, yulaf ve çiğ fındık, badem, ceviz, keten tohumu gibi yağlı tohumları beslenme planınıza ekleyin. Çiğ badem, fındık, fıstık, ceviz gibi yiyecekler beslenmemiz için son derece olumlu etki oluştururlar. Fakat bu besinlerin fazla tüketilmesi vücuda fazla enerjinin girmesine neden olacağı için kilo alımına neden olabilir. Sağlıklı olduğu düşünülen yiyeceklerin fazla tüketilmesinin sağlık için zararlı etkilere neden olabileceğini aklınızdan çıkarmayın.”